Pernahkah anda rasa sangat penat tetapi apabila difikirkan semula, tugas yang dilakukan pada hari tersebut tidaklah terlalu berat? Kerja masih berjalan seperti biasa, e-mel dibalas mengikut waktu dan KPI harian berjaya dicapai. Namun dalam diam, anda merasai kosong dari sudut emosi dan tenaga.
Jika situasi ini kerap berlaku, anda mungkin sedang menunjukkan tanda quiet burnout atau kelesuan senyap.
Berbeza dengan burnout biasa yang selalunya mendorong seseorang meletakkan jawatan secara drastik atau jatuh sakit, quiet burnout berlaku secara perlahan. Anda masih mampu menjalankan tanggungjawab harian tetapi tubuh dan fikiran seolah-olah beroperasi dalam mod autopilot di mana hidup sekadar melengkapkan syif kerja.
Baca juga: 5 Laluan Kereta Api Di Malaysia Dengan Pemandangan Cantik Yang Wajib Anda Cuba
Jika anda ingin mengetahui sama ada anda sedang terperangkap dalam situasi ini, berikut lima tanda quiet burnout serta langkah mudah yang boleh diambil untuk reset semula tenaga anda.
1. Jumaat belum tamat, rasa cemas Isnin sudah datang
Dahulu, petang Jumaat merupakan waktu yang paling ditunggu-tunggu untuk berehat selepas seminggu bekerja. Namun bagi mereka yang mengalami kelesuan senyap, perasaan cemas mengenai beban kerja hari Isnin sudah mula merayap seawal malam Jumaat.
Situasi ini menyebabkan hujung minggu anda terasa sangat singkat kerana fikiran tidak benar-benar berehat, sebaliknya sarat dengan bayangan tugas yang perlu diselesaikan.
Langkah Reset: Amalkan Micro-Disconnect. Tetapkan sempadan jelas dengan mematikan notifikasi aplikasi kerja seperti Slack, Microsoft Teams atau grup perbualan pejabat bermula jam 6.00 petang Jumaat sehingga pagi Isnin. Beri ruang kepada minda anda berada dalam persekitaran yang tenang tanpa gangguan tugas.
2. Anggap aktiviti bersosial sebagai satu beban
Apabila rakan-rakan mengajak anda keluar bersantai atau menikmati kopi pada hujung minggu, tindak balas pertama anda mungkin bukan lagi keterujaan, sebaliknya rasa malas dan letih. Pesanan di aplikasi sembang kerap dibiarkan tanpa balasan kerana membayangkan perbualan sahaja sudah cukup memenatkan.
Pemulauan diri ini biasanya berlaku bukan disebabkan anda membenci rakan-rakan, tetapi kerana simpanan tenaga emosi anda berada pada tahap yang sangat rendah.
Langkah Reset: Pilih Low-Energy Socializing. Anda tidak perlu memaksa diri menghadiri perhimpunan beramai-ramai. Cukup sekadar meluangkan masa secara santai dengan seorang rakan rapat, menikmati me-time seperti membaca buku di kafe yang tenang atau bersiar-siar di taman rekreasi.
3. Berada dalam mod ‘bare minimum’ dan bersikap sinis
Anda tidak lagi mempunyai aspirasi besar untuk membuktikan sesuatu di tempat kerja. Apabila pihak pengurusan mengemukakan projek atau inisiatif baharu, anda menyambutnya dengan rasa acuh tak acuh. Setiap tugas yang diberikan diselesaikan sekadar cukup syarat .
Kehilangan motivasi dan kemunculan sikap tidak peduli ini petanda jelas emosi anda sudah mencapai tahap tepu terhadap persekitaran kerja harian.
Langkah Reset: Semak semula sempadan tugas anda. Senaraikan tanggungjawab hakiki yang terkandung dalam skop kerja asal dan asingkan daripada tugasan tambahan yang anda serap secara sukarela sebelum ini. Belajar untuk menolak tugasan luar skop secara profesional demi menjaga kesejahteraan mental.
4. Terperangkap dengan ‘doomscrolling’ sehingga lewat malam
Setibanya di rumah selepas seharian bekerja, anda mula merebahkan badan dan melayari media sosial seperti TikTok, Instagram atau Threads berjam-jam tanpa tujuan. Walaupun sedar badan sudah letih dan perlu bangun awal esok hari, anda tetap sukar melepaskan telefon pintar daripada genggaman.
Fenomena ini dikenali sebagai Revenge Bedtime Procrastination, di mana otak anda cuba ‘merampas’ semula masa lapang yang hilang sepanjang waktu bekerja pada siang hari.
Langkah Reset: Tetapkan jam malam digital. Jauhkan telefon pintar daripada tempat tidur sekurang-kurangnya 45 minit sebelum tidur. Gantikan tabiat melayari media sosial dengan aktiviti yang menenangkan seperti mendengar podcast, membaca atau melakukan senaman regangan ringan.
5. Tidur cukup 8 jam, tetap bangun dalam keadaan letih
Meskipun anda mendapat waktu tidur yang mencukupi malah ada ketika melebih 8 jam pada hujung minggu, anda tetap bangun dengan rasa badan yang berat dan fikiran yang tidak fokus.
Perkara ini berlaku kerana keletihan yang anda alami bukanlah keletihan fizikal, sebaliknya keletihan emosi dan mental. Tidur secara pasif tidak mampu merawat kelesuan emosi yang terendam lama.
Langkah Reset: Lakukan Active Rest. Alihkan bentuk rehat anda daripada sekadar baring di atas katil kepada aktiviti fizikal yang ringan. Antaranya termasuk berjalan santai di kawasan persekitaran semula jadi seperti Bukit Gasing atau Taman Botani Perdana untuk membantu menyegarkan semula minda.
Perjalanan memulihkan tenaga dan minda
Mengalami quiet burnout bukanlah petanda anda seorang yang lemah atau tidak produktif. Ia merupakan isyarat jujur daripada tubuh dan fikiran bahawa rutin serta gaya hidup yang anda amalkan ketika ini memerlukan perubahan.
Mulakan proses pemulihan secara perlahan-lahan mengikut kemampuan diri. Ingat, nilai diri anda sebagai manusia tidak pernah diukur berdasarkan jumlah tugas yang mampu anda selesaikan dalam sehari.
Jika anda mendapati diri anda atau rakan sekerja mengalami tanda quiet burnout, ambil langkah awal untuk berehat dan dapatkan ruang yang secukupnya.