Dalam kesibukan menjalani kehidupan seharian, tidur yang cukup sering menjadi perkara yang dipandang remeh.
Komitmen kerja, tanggungjawab harian dan tabiat menghabiskan masa dengan telefon pintar untuk melayari segala jenis media sosial hingga lewat malam menyebabkan ramai individu sanggup mengorbankan waktu tidur.
Akibatnya, mereka bangun dalam keadaan letih dan sukar memberikan tumpuan ketika menjalani aktiviti harian.
Hakikatnya, tidur bukan sekadar waktu untuk merehatkan badan selepas seharian bekerja. Tidur memainkan peranan penting dalam menjaga kesihatan fizikal, menyokong fungsi otak, mengawal emosi serta membantu tubuh menjalani proses pemulihan.
Bagi kebanyakan orang dewasa, tidur sekurang-kurangnya tujuh jam setiap malam disarankan untuk menyokong kesihatan dan kesejahteraan secara keseluruhan.
Berita baiknya, mendapatkan tidur yang lebih berkualiti tidak semestinya memerlukan perubahan gaya hidup yang besar.
Dengan mengamalkan beberapa tabiat mudah secara konsisten, kita boleh membina rutin tidur yang lebih baik dan bangun dengan tubuh yang lebih segar.
Jadi, apakah langkah mudah yang boleh dilakukan untuk mendapatkan tidur yang berkualiti? Berikut ialah tujuh tabiat yang boleh diamalkan demi kesihatan yang lebih baik menurut saranan Pantai Hospital:
Tips Tidur Lebih Berkualiti
1) Tetapkan Jadual Tidur yang Konsisten
Umum mengetahui bahawa rutin tidur membantu bayi dan kanak-kanak tidur pada waktu tertentu. Namun, perkara yang sama turut terpakai kepada orang dewasa.
Jadual tidur yang konsisten membantu tubuh membiasakan diri untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama secara semula jadi.
Amalkan waktu tidur yang tetap dengan masuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk pada hujung minggu.
Tabiat ini dapat membantu mengatur jam biologi tubuh sekali gus membentuk rutin tidur yang lebih teratur.
2) Wujudkan Rutin Sebelum Tidur yang Menenangkan
Kita lebih mudah untuk tidur apabila badan dan fikiran berada dalam keadaan tenang. Membaca buku, melakukan regangan ringan atau mendengar muzik yang menenangkan boleh membantu mengurangkan tekanan selepas seharian menjalani aktiviti.
Selain itu, elakkan daripada terlalu memaksa diri untuk tidur apabila mata masih belum mengantuk. Sebaliknya, cuba tenangkan fikiran dengan menarik nafas secara perlahan, merehatkan otot badan atau membayangkan suasana yang mendamaikan.
Langkah mudah ini boleh membantu mengurangkan ketegangan dan membuatkan kita lebih bersedia untuk tidur dengan lena.
3) Wujudkan Persekitaran Tidur yang Selesa
Pastikan katil anda memberikan sokongan yang baik, selesa dan mempunyai ruang yang mencukupi bagi mengurangkan gangguan ketika tidur.
Selain itu, tetapkan suhu bilik pada tahap yang sejuk dan selesa supaya anda dapat berehat dengan lebih baik.
Penggunaan warna cerah dan ringkas serta haruman yang menenangkan seperti lavender dan geranium juga boleh membantu mewujudkan suasana bilik tidur yang lebih nyaman.
Bilik yang gelap turut membantu mewujudkan persekitaran tidur yang kondusif.
Sekiranya cahaya lampu jalan atau sinaran matahari yang terang dari luar tingkap mengganggu tidur anda, pertimbangkan untuk menggunakan langsir yang lebih tebal, lapisan tambahan pada langsir atau langsir blackout bagi menghalang cahaya daripada memasuki bilik.
Langkah ini dapat membantu anda menikmati tidur yang lebih selesa dan berkualiti.
4) Beri Perhatian kepada Makanan dan Minuman yang Diambil
Pemakanan turut memainkan peranan dalam menentukan kualiti tidur seseorang. Hal ini kerana terdapat jenis makanan dan minuman yang boleh membantu tidur dengan lebih baik, manakala sesetengah yang lain boleh mengganggunya.
Sebagai contoh, elakkan pengambilan kafein, alkohol dan hidangan dalam kuantiti yang banyak beberapa jam sebelum tidur.
Pengambilan makanan tinggi gula juga wajar dikawal kerana perubahan paras gula dalam darah dan kesannya terhadap tubuh boleh mempengaruhi keselesaan tidur.
Malah, kajian menunjukkan bahawa individu yang mengalami masalah tidur cenderung mengambil lebih banyak makanan ringan yang kurang berkhasiat pada keesokan harinya.
Keadaan ini boleh mewujudkan kitaran tabiat tidur yang tidak mencukupi dan pemakanan yang tidak sihat.
Minuman berkafein seperti kopi, teh dan minuman berkarbonat merupakan pilihan popular dalam kalangan masyarakat. Ada yang mengambilnya untuk mendapatkan tenaga tambahan bagi mengatasi rasa mengantuk pada waktu siang.
Bagaimanapun, kafein boleh menyukarkan seseorang untuk tidur, terutamanya jika diambil pada lewat petang atau waktu malam.
Kebergantungan pada kafein untuk mengatasi rasa mengantuk juga bukan penyelesaian jangka panjang kerana ia boleh menyebabkan masalah kekurangan tidur berterusan.
Oleh itu, kawal pengambilan kafein, khususnya menjelang waktu tidur. Walaupun alkohol boleh menyebabkan seseorang berasa mengantuk pada awalnya, pengambilannya sebenarnya boleh mengganggu corak tidur sepanjang malam.
Perut yang lapar boleh mengganggu tidur, begitu juga keadaan terlalu kenyang. Sebaiknya, elakkan mengambil hidangan berat dalam tempoh dua hingga tiga jam sebelum tidur.
Namun, anda juga tidak perlu memaksa diri tidur dalam keadaan lapar. Jika berasa lapar sebelum tidur, ambillah snek sihat dalam kuantiti kecil untuk mengalas perut sehingga waktu sarapan.
5) Amalkan Senaman Secara Berkala
Lakukan aktiviti fizikal secara berkala untuk membantu meningkatkan kualiti tidur. Namun, sebaik-baiknya selesaikan sesi senaman beberapa jam sebelum waktu tidur.
Walaupun senaman boleh membantu seseorang tidur dengan lebih baik, aktiviti fizikal yang terlalu hampir dengan waktu tidur mungkin memberikan kesan sebaliknya bagi sesetengah individu.
6) Urus Tekanan dan Kebimbangan
Komitmen kewangan, tuntutan kerja dan pelbagai tanggungjawab harian boleh menyebabkan fikiran terus dibebani kebimbangan walaupun selepas selesai menjalani rutin seharian.
Tekanan boleh mengaktifkan tindak balas tubuh terhadap ancaman, termasuk hormon yang berkaitan dengan tindak balas lawan atau lari (fight-or-flight), sekali gus menyukarkan seseorang untuk berehat dan melelapkan mata.
Oleh itu, pengurusan tekanan memainkan peranan penting dalam membantu mendapatkan tidur yang lebih berkualiti. Luangkan masa untuk menenangkan fikiran sebelum tidur dengan mengamalkan teknik relaksasi yang bersesuaian.
Antaranya termasuk latihan pernafasan dalam, iaitu menarik nafas secara perlahan dan mendalam sebelum menghembuskannya sepenuhnya.
Anda juga boleh melakukan aktiviti yang menenangkan seperti mandi air suam, membaca buku atau mendengar muzik yang mendamaikan sebelum tidur.
Selain itu, menulis senarai tugasan yang perlu diselesaikan pada keesokan hari boleh membantu mengurangkan kecenderungan untuk terus memikirkan perkara yang belum selesai ketika cuba melelapkan mata.
7) Hadkan Penggunaan Skrin Sebelum Tidur
Tabiat menggunakan telefon bimbit, tablet atau komputer sebelum tidur boleh mengganggu rutin rehat jika dilakukan secara berlebihan. Oleh itu, cuba hadkan penggunaan peranti elektronik sekurang-kurangnya sejam sebelum waktu tidur.
Cahaya yang dipancarkan oleh skrin, khususnya cahaya biru, boleh mengganggu penghasilan melatonin, iaitu hormon yang membantu mengawal kitaran tidur dan jaga.
Keadaan ini boleh menyebabkan tubuh mengambil masa lebih lama untuk bersedia untuk tidur, terutamanya apabila penggunaan skrin berlanjutan hingga lewat malam.
Jadikan satu jam sebelum tidur sebagai waktu untuk menjauhkan diri daripada skrin dan melakukan aktiviti yang lebih menenangkan.
Langkah mudah ini boleh membantu anda membina rutin tidur yang lebih teratur serta meningkatkan peluang untuk mendapatkan rehat yang mencukupi.
Kesimpulan
Kesimpulannya, tidur malam yang berkualiti merupakan salah satu kunci utama untuk menjaga kesihatan fizikal dan mental.
Amalkan jadual yang konsisten, wujudkan rutin sebelum tidur yang menenangkan, pastikan persekitaran tidur selesa, kawal pengambilan makanan dan minuman, lakukan senaman secara berkala, urus tekanan dengan baik serta hadkan penggunaan skrin sebelum tidur.Setiap individu mungkin mempunyai rutin yang berbeza. Oleh itu, cubalah amalan yang bersesuaian dengan gaya hidup anda dan kenal pasti kaedah yang paling berkesan. Perkara paling penting ialah melakukannya secara konsisten.
Tubuh mungkin memerlukan sedikit masa untuk menyesuaikan diri dengan rutin tidur yang baharu. Jadi, bersabarlah dan teruskan usaha membina tabiat tidur yang lebih baik demi kesihatan dan kesejahteraan diri.